Hogyan üljünk munka közben?

ülés

Milyen a jó ülés? Ülj egyenesen? 

Gyakran hallani ezt az utasítást, lehet hogy mi is mondtuk már másnak. De biztos hogy ez a legjobb tanács, amit adhatunk? Ebben a bejegyzésben nem arra szeretnék választ adni, hogy milyen helyzetben kellene tartanunk magunkat ülés közben, hosszú időn keresztül, inkább vizsgáljuk meg kissé más szemszögből a dolgokat. Biztos sokszor próbáltál már figyelni te is arra, hogy hogyan ülsz, aztán miután elfáradtál, borult az egész. Ha pedig nagyon rákoncentráltál valamire, észre sem vetted, és máris visszakerültél a megszokott helyzetbe.

Ennek a cikknek a témája nem a munkahelyi ergonómia lesz, de hogy ne maradjon hiányérzeted, itt egy rövid összefoglalás:

  • szánj időt a munkakörnyezeted kialakítására (ne kelljen áthajolni 20 dolgon, hogy elérd a számítógépet)
  • a széked legyen körülbelül olyan magas, hogy amikor ráülsz a térdeid 90 fokos szöget zárjanak be (nem kell mereven ragaszkodni ehhez, legyél rugalmas, nézd meg mi válik be neked)
  • a talpaid érjenek le a földre
  • ne csak a csuklód legyen alátámasztva, hanem az alkarod is
  • állítsd be úgy az asztalod, hogy ha letámasztod az alkarod, akkor a könyököd legyen egy magasságban vele
  • legyen a székeden valamilyen deréktámasz, hogyha hátradőlsz, meg tudja támasztani a derekad természetes görbületét
  • a monitorod úgy állítsd be, hogy a felső része szemmagasságban legyen

Mi az, ami igazán fontos?

Az ülő helyzet sajnos alapból nem a legegészségesebb számunkra, ugyanis ilyenkor a porckorongjaikra majdnem hogy másfélszer akkora terhelés nehezedik, mint álló helyzetben. Minél előrébb helyezzük a súlypontunkat, úgy fokozhatjuk ezt a terhelést akár a két és fél-háromszorosára is ennek. Szerencsére a porckorongjaink és az izmaink hatalmas erőknek képesek ellenállni, de sajnos a folyamatos, hosszan tartó terhelés egy idő után magával hozza a problémákat is.

Az izmainknak szüksége van mozgásra, ahogy az ízületeinknek is. Csak nagy vonalakban megemlítve: mozgás közben ízületi folyadékot termel a szervezetünk; az izmainkban a vérkeringés nő, ezáltal fokozódik a tápanyag és folyadékellátásuk. Ezek a folyamatok mind szükségesek ahhoz, hogy megfelelően tudjon működni a mozgató szervrendszerünk. Sajnos ülés közben gyakran megfeledkezünk a testünkről, inkább a munkára koncentrálunk. Akár több órát is el tudunk tölteni szinte egyféle testhelyzetben.

A legjobb tanács amit adhatok neked az az, hogy folyamatosan maradj mozgásban! Legalább 20-30 percenként változtass testhelyzetet, néha állj fel, sétálj egyet. A legjobb testhelyzet ülés közben mindig a következő helyzet!

Az általános ülő pozíció

Sajnos nem mindig a legkényelmesebb helyzet a legideálisabb. Az alábbi képet látva biztos ismerős ez a pozíció. A fej a törzshöz képest előre helyezkedik el, a hát pedig domborítva. A vállak szintén elől vannak, befelé fordulva. A gerinc ágyéki része (derék) pedig egy enyhe homorulat helyett inkább egyenes, vagy domború. Gyakran magamat is észreveszem ebben a pozícióban, ne aggódjatok. Pedig aztán tisztában vagyok a következményeivel, és a negatív hatásaival. Amiért mégsem vagyok kétségbe esve, és panaszom sincs, az azért van, mert rengeteget teszek ellene, és gyakran változtatok testhelyzetet. Viszont ha valaki minden nap órákat tölt el hasonló pozícióban, annak biztosan következményei lesznek az izomzatában, ízületeiben. Ezért erősen ajánlott olyan mozgást végezni, ami segít helyreállítani az izomegyensúlyt, és amivel jól tudjuk kompenzálni ezt a helyzetet. Erre nagyon jó lehet a jóga, a pilates és a gyógytorna is.

számítógép

Tartsd szem előtt azt is azért, hogy amit naponta 8 órán keresztül (és akkor még lehet, hogy keveset mondtam) csinálunk, azt nem lehet napi egy óra testmozgással ellensúlyozni. Ebben az esetben a munka utáni torna nem elegendő, ezért elengedhetetlennek tartom a munkaközi tornát, hogy ha valaki ülőmunkát végez. Ez a tornának egy olyan formája, ami nagyon rövid ideig tart, viszont gyakran végezve nagyon hatásos lehet a panaszok kialakulásának megelőzésében, vagy akár a csökkentésében is. Azt szoktam tanácsolni, hogy alakítsunk ki valamilyen szokást ezzel kapcsolatban.
Például: Az ugye nem újdonság, hogy a vízfogyasztás nagyon fontos (23-25 testsúly kilogrammonként érdemes egy litert meginni belőle). Kösd össze a tornát a folyadékfogyasztással! Amikor megszomjazol és iszol egy pohár vizet, akkor utána csinálj meg egy 2-3 perces gyakorlatsort (akár ülve). Egy pár hét múlva már szinte reflex válik belőle, nem is kell figyelned rá.

Akkor most jöjjön egy rövid kis feladatsor, ami nem igényel semmilyen eszközt, és szinte fel sem kell állnod a helyedről.

Gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak az a lényege, hogy könnyen elsajátíthatóak legyenek és kevés időbe teljen a végrehajtásuk. A mozgások iránya ellentétes lesz minden gyakorlat esetén azzal az iránnyal, amit az általános ülő pozíciónál leírtam. Ennek köszönhetően ellensúlyozni tudjuk azt a mozgásmintát, amibe kényszerülünk az egész napos ülőmunka miatt. Ezeket a pár perces gyakorlatokat rutinná téve sokat tehetsz a gerinced egészségéért.

Remélem a gyakorlatok olvasása közben arra fogsz gondolni, hogy “ezt mindenki meg tudja csinálni”. Én pont ilyen szándékkal válogattam össze ezeket a gyakorlatokat! Láthatod, egyik sem túl nehéz, a végrehajtásukhoz pedig nem kell atlétának lenni. Attól még, hogy a gyakorlatsor könnyű, nem jelenti azt, hogy ne lenne hatékony. Tehát irányítsuk tovább ezt a gondolatmenetet: Ezt mindenki meg tudja csinálni, én miért ne tenném?

1. gyakorlat

Kezdjük lentről felfelé. Ha egy pillanatra visszagörgetsz az előző képre, akkor láthatod, hogy ülés közben a derekunk homorulata kiegyenesedik teljesen, vagy átmegy domborulatba. Tehát akkor most az lesz a dolgunk, hogy dolgozzunk kicsit az ellentétes irányba!
A gyakorlat végrehajtásához először ülj kicsit előrébb a széken, úgy hogy ne támaszkodj a hátaddal a szék támláján. Tedd fel az egyik kezed a hasadra, a másikat pedig a derekadra. Erre azért van szükség, hogy könnyen tudd érzékelni a mozgást. Ezután pedig billentsd előre a medencéd! Azt fogod érezni, hogy a hasadon lévő kezed lefelé indul el, a derekadon lévő kezed pedig felfelé és előrefelé. Ha nem sikerül egyből, akkor ne csüggedj, inkább kérj meg valakit, hogy nézzen meg téged oldalról, és segítsen benne. A nadrág vonala jó kiinduló pont lehet a megfigyeléshez. Figyeld meg, hogy az első képen hátra fele lejt inkább, a második képen pedig inkább a vízszinteshez közelít, azaz sikerült előrebillentenem a medencémet. Ha sikerül neked is, akkor onnan billentsd hátra, vissza a kiinduló helyzetbe, majd 10-15x ismételd meg.

medence kiinduló helyzet

medence előre billentés

2. gyakorlat

A következő állomás a mellkasunk. Munka közben az előrehajlás miatt a gerincünk háti részét gyakran begörbítjük, púposan tartjuk. Ez a gyakorlat nagyon jól fog esni, segít a gerinc ezen szakaszának a mobilizálásában, az izmok frissen tartásában.
Helyezkedjünk el úgy, hogy tarkóra tesszük a kezünket. Hasat húzzuk be, fejünk tetejével pedig nyújtózzunk meg a plafon felé. Ezután csak a felsőtestünk mozgásával forduljunk először balra, aztán pedig jobbra. Mindkét irányba 10-15 fordulást csináljunk meg.

tarkón a kéz

balra

3. gyakorlat

Elérkeztünk a vállhoz. Ezzel a gyakorlattal a háti szakaszt átmozgatjuk a púposítással ellentétes irányban, és a vállat is. Két legyet egy csapásra!
A két kezedet engedd le magad mellé, a vállaidat húzd kissé hátra, úgy, hogy nagyjából a füled vonalába essenek oldalról nézve, az ujjaiddal pedig kissé nyújtózz a padló felé. Emeld meg a két kezed a képen látható módon oldalra, úgy hogy a felkarod vízszintes legyen, az alkarod pedig függőlegesen a plafon felé nézzen. Közben zárd össze a lapockáidat. 10-15x ismételd meg.

ülés

4. gyakorlat

Térjünk át a nyakra. Először helyezkedjünk el egy kényelmes ülő pozícióban, az előbb leírtak alapján. Húzzuk az állunkat kissé magunk felé, mintha tokát akarnánk csinálni. Ezután nyújtózzunk a fejünk tetejével a plafon felé. Figyeld meg jól a képet: a szemeimmel nem felfele és nem is lefelé nézek. Egy kissé groteszk hasonlattal élve ennek a mozdulatnak olyannak kell lennie, mintha a fejedet csúsztatnád egy lapon, ami a nyakad helyén van. Ha már sikerült hátracsúsztatni, akkor pedig olyan érzést kell érezned, mintha valaki egy madzaggal húzná felfelé a fejedet. Itt sem baj, ha elsőre nem sikerül, gyakorlás teszi a mestert. A lényeg csak annyi, hogy ne add fel. 10-15x ismételd meg.

fej

retractio

5. gyakorlat

Zárjuk az egészet egy nyújtózással! Két kezedet engedd le a tested mellé lazán, innen szép lassan vidd fel oldalán át a fejed fölé, kulcsold össze, húzd be a hasadat, és nyújtózz meg jó magasra a plafon felé. Tartsd meg 3 másodpercig, majd engedd vissza a kezed. Ismételd meg 5x.

ülés

+1 gyakorlat

Tudom, azt ígértem, hogy fel sem kell majd állnod. De ha már mégis megteszed, akkor ezt a gyakorlatot se hagyd ki. Állj be egy kényelmes pozícióba, majd lépj előre az egyik lábaddal egy nagyot. Az előbb már gyakoroltuk a medence billegtetését, most szükség lesz erre a tudásra ismét. Billentsd kissé hátra a medencédet, majd hajlítsd be az elől lévő térded. Húzd be a hasad, és nyújtózz egy jó nagyot a két kezeddel, anélkül hogy a medencéd elmozdulna abból a helyzetből, amit ezelőtt beállítottál.  3 másodpercig tartsd meg, mind a két oldalra végezd el 5x.
Ez a gyakorlat a csípőhajlító izmok nyújtására szolgál. Van ennél hatékonyabb módja is ezeknek az izmoknak a nyújtásának, viszont ez a gyakorlat irodai körülmények között igazán gyorsan és egyszerűen végrehajtható. Hidd el nekem, hogy jól fog esni a csípődnek egy kis nyújtózás, mivel ülés közben a nap nagy részében hajlított helyzetben van a csípőízületünk.

állás

csípőízület nyújtása

Még egy jó tanács!

Ne foglalkozz azzal, hogy mit gondolnak rólad a munkatársaid, miközben tornázol. Lehet hogy először furcsán fognak nézni, amint láttad van egykét gyakorlat, amikor nem néz ki a legelőnyösebben az ember. Engedd el ezt az érzést. A saját egészséged mindig legyen fontosabb, mint az, hogy mit gondolnak rólad mások. Ahogy a munkatársaid látják, hogy egyre könnyebben mozogsz, jobban megy a munka, kevésbé fáradsz el, úgy a végén még lehet, hogy ők is csatlakozni fognak ehhez a kis pár perces tornához.

Csináld gyakran, alakítsd szokássá és így nagy eséllyel nem kell találkoznod velem az én munkaidőmben!

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

Egy kis gondolat “Hogyan üljünk munka közben?”