Nyújtás

nyújtás

Mi az a nyújtás?

A hajlékonyságunk egy olyan képesség, ami azt mutatja meg, hogy önerőből az egyes ízületeink mozgáspályájának mekkora részén tudunk mozogni. Ez függ az izmaink és kötőszöveteink rugalmasságától, az anatómiai strukturális sajátosságainktól és az idegrendszerünktől is. A nyújtás ennek a képességnek a fejlesztésére szolgáló egyik eszközünk. És hogy miért van rá szükségünk? A csökkent mozgékonyság nem csak a sportban hátrányos azáltal hogy a teljesítményt rontja és növeli a sérülések kockázatát, hanem a hétköznapi életben egy átlagos ember számára is érezhető negatív hatásai vannak. A rövidült izmokkal és szövetekkel nem lehet fenntartani a biomechanikailag optimális testtartást, főleg nem mozgás közben. Ez pedig hosszútávon fájdalomhoz, vagy degeneratív elváltozásokhoz vezethet.

Azt viszont meg kell tudnunk állapítani, hogy a testünk mely struktúráinak van szüksége nyújtásra, és melyiknek van inkább szüksége stabilitásra. Az instabil, túlmozgásos (hypermobil) ízületeknél nem biztos, hogy jól járunk, ha mi azt rendszeresen, statikusan nyújtjuk.

Mit akarunk nyújtani?

A klasszikus gondolkodásmód nyújtás során az az, hogy izmokat akarunk nyújtani. Ennek az általános eljárása az, hogy kiválasztjuk a nyújtani kívánt izmot, majd annak a működésével ellentétes irányban végezzük a nyújtást. Például a kétfejű karizom (m. biceps brachii) nyújtása esetén megvizsgáljuk, hogy mi a fő működése az izomnak. Az izom két ízületet hidal át, a vállat és a könyököt. A fő működése a könyök hajlítása és a tenyér felfelé fordítása, de a vállízületben segédizomként a kar előre emelésében is dolgozik bizonyos helyzetekben. Szóval a maximális nyújtásához a könyök nyújtása, az alkar lefele fordítása és a kar hátraemelése szükséges.

A rövidülés viszont nem mindig az izmokban jelentkezik csak. A hajlékonyság befolyásoló tényezőknél sem csupán az izmokat soroltam fel. Az izmok mellett a nyújtással hathatunk a kötőszöveteinkre is. Sokszor ugyanis a probléma nem is az izmokban van, hanem a kötőszövetekben. A kenguruk esetében megfigyelték, hogy jóval nagyobb ugrásra képesek, mint amekkorát a lábizmaik ereje indokolna. Ahogy a kutatók elkezdték vizsgálni, azt vették észre, hogy az inaik és a kötőszöveteik az ugrás előtt megfeszülnek, ezáltal hatalmas energiát tárolnak. Majd amikor az elrugaszkodás következik, ez az erő felszabadul, és a kötőszövetek rúgóként működve növelik az ugrás távolságát. Ugyanez a mechanizmus figyelhető meg egy dobás, vagy ütés során. A kar hátralendítésével feszültség keletkezik, amit az ütés vagy a dobás pillanatában fel tudunk használni. A kötőszöveti tényezőket már korábban is számításba vették, gondolok itt akár a jógára vagy a küzdősportok többségére.

tenisz fascia

Így már érthető, hogy nem csupán az izmainkat szükséges nyújtani, hanem ezeket a kötőszövetes részeket is, ugyanis ez is befolyásolja a mozgásunk és a teljesítményünk hatékonyságát. Nyújtás során ezt a tudást is figyelembe vehetjük, és nem csak egy-egy izom izolált nyújtását végezhetjük, hanem egy adott mozgásban résztvevő izmok együttesét is.

A nyújtás fajtái

A nyújtásokat két fő csoportra lehet osztani, létezik a dinamikus és a statikus nyújtás. A dinamikus nyújtás mozgással történik, a statikus pedig egy kitartott helyzet. Mind a két fajtának megvan a maga előnye és helye. A két csoportot még lehetne bővebben alcsoportokra osztani, de ennyire részletesen most nem megyünk bele. Általánosan elfogadott tanács az, hogy testmozgás megkezdése előtt a dinamikus nyújtást létesítsük előnyben, edzés végén pedig következhet a statikus nyújtás. Erre azért van szükség, mert a nem megfelelően bemelegedett izom sokkal sérülékenyebb, így a nagyobb feszülést eredményező statikus nyújtás biztonságosabban végrehajtható a testmozgás után. A dinamikus nyújtás viszont nem egyenlő a rugózásokkal, ilyenkor is inkább lágy, elasztikus mozgásokat végezzünk a mozgáspálya végén. Azt javaslom, hogy használj többféle nyújtást a legjobb hatás érdekében.

Adagolás

Egy tudományos áttekintés során a nyújtási fajtákat vizsgálták, és arra az eredményre jutottak, hogy a vizsgált típusok közül a statikus nyújtás volt a leghatékonyabb. Átlagosan 20,9%-al nőtt a mozgásterjedelem a statikus nyújtás rendszeres végzésének hatására. Azt is vizsgálták, hogy mennyi ideig szükséges végezni a nyújtást, hogy a legjobb eredményt érjük el. A legnagyobb változás a mozgástartományban az első 4-16 héten következik be. Ha maximalizálni akarjuk a nyújtás hatását, akkor legalább heti 5 percre van szükségünk, amit legalább 5 napra osszunk el. Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy naponta 2×30 mp a minimum idő, amit a nyújtással kell töltenünk, ha hetente 5 alkalommal végezzük, a tökéletes hatékonyság érdekében.

Excentrikus tréning és terheléssel végzett nyújtás

A végére hagytam a két személyes kedvencemet. Az excentrikus tréning során az izom eredési és tapadási pontja úgy távolodik egymástól, hogy közben izomösszehúzódás történik. Ez így elsőre bonyolultnak tűnhet, így térjünk vissza a biceps-es példára. A biceps esetén akkor történik az excentrikus izommunka, amikor úgy nyújtjuk ki a könyökünket, hogy közben megfeszül a biceps is, azaz lassítjuk a nyúlását. Erre hétköznapi példa amikor szatyrot cipelünk mind a két kezünkben, és úgy kell kinyitnunk az ajtót. Ahogy behajlítjuk a könyökünket kezünkben a szatyorral, hogy kinyissuk az ajtót, úgy a biceps koncentrikusan összehúzódik, majd amikor lassan fékezve engedjük le, akkor már excentrikusan dolgozik (tehát az eredési és tapadási pontja távolodik egymástól, miközben az izom végig megfeszül). A terheléses nyújtás során is nagyjából ugyanez a mechanizmus játszódik le, annyi különbséggel, hogy itt a mozgáspálya végén valamilyen ellenállással szemben végzünk egy statikus erőkifejtést.

Ezt a fajta nyújtást azért kedvelem ennyire, mert ilyenkor a statikus nyújtással ellentétben az izmok összehúzódott állapota következtében inkább a kötőszövetes elemek kerülnek nyúlás alá. Továbbá az izmok különböző erőkifejtésre képesek a mozgáspálya különböző szakaszain.A rövidülésre hajlamos izmok jellemzően a mozgáspálya végén, a megnyúlt szakaszban már szinte csak minimális erőkifejtésre alkalmasak. Az itt történő lassú, kontrollált erősítés kifejezetten protektív hatású tud lenni bizonyos típusú sérülések ellen, mint például az izomhúzódások esetén.

Egy friss kutatásban arra az eredményre jutottak, hogy az excentrikus tréning mind rövidtávon, mind hosszútávon hatékony lehet az ízületi mozgástartomány növelésére.

Forrás:

Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. Journal of bodywork and movement therapies. 2013; 17(1):103-15.

Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International journal of sports medicine. 2018; 39(4):243-254.

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..