Miért fájhat a térdem a sok futástól?

futás futó nő

Az Iliotibialis szalag szindróma és a futás

Egy 2002-ben készült kutatás szerint az Iliotibialis szalag szindróma a második leggyakoribb sérülés a futók körében, rögtön a Patellofemoralis fájdalom szindróma mögött. Ez elsőre kicsit kínainak tűnhet, de olvass tovább, és elmondom neked, hogy mi is ez a dolog pontosan, hogyan előzheted meg, és hogyan kezelheted, ha már megtörtént a baj.

Iliotibialis szalag

Ahhoz, hogy tudjunk beszélni erről a sérülésről, szükség van egy kis anatómiai áttekintésre, de ígérem, csak annyi információt fogok átadni, amennyi feltétlenül szükséges a megértéshez.

Szóval mi is ez a szalag, és hol található?

Ez a szalag nem a hagyományos értelemben vett szalag, hanem tulajdonképpen az egyik izmunk (m. tensor fasciae latae) kötőszövetes folytatása. A szalag a csípőlapátunk külső oldalsó részét köti össze a sípcsont külső felső részével. Ez az izom részt vesz a csípő távolításában a középvonaltól (az alsó végtagunk oldalra emelése) és a csípő kifelé forgatásában, továbbá a csípőízület stabilizálásában, a szalagos folytatása által pedig a térdízület stabilizálásában.

Ilitiobial Band Syndrome and pain area that is most often felt.

 

Az Iliotibialis szalag térdhajlításnál hátra, térdnyújtásnál pedig előrecsúszik kissé. Futás során ez a mozdulat folyamatosan ismétlődik, ami súrlódáshoz vezet ezen a területen. Az itt fellépő súrlódást ideális esetben az izmok között található nyáktömlők el tudják nyelni. Viszont a csípő- vagy a térdízület helyzetének megváltozásával a szalag eredése és tapadása távolabb kerülhet egymástól, ezáltal megnyújtva azt. Minél feszesebb ez a szalag, annál nagyobb erők lépnek fel a piros körrel jelzett területen, ami hosszútávon irritációhoz és gyulladáshoz vezethet. Ilyen esetben a sportoló jellegzetes, a térd külső oldalán jelentkező fájdalmat érezhet. Ezt nevezzük Iliotibialis szalag szindrómának.

Mik a tünetek?

  • fájdalom a térd külső oldalán, kezdetben csak tűszúrás szerű érzés
  • fájdalom a sarokérintés fázisában
  • fájdalmas lépcsőzés, emelkedőn vagy lejtőn sétálás/futás

Hogyan lehet megelőzni?

  • Nem szabad a bemelegítés fontosságáról megfeledkezni
  • Ha futás közben jelentkezik ez a fájdalom, érdemes egy pár napot kihagyni, vagy legalább csökkenteni a távot
  • Fájdalom esetén egy ideig kerüljük a nagy szintkülönbségekkel járó futást
  • Mindig érdemes egy jó cipőt kiválasztani, és csak addig használni, ameddig ellátja a funkcióját
  • Olyan talajon fussunk, aminek a felszíne képes csökkenteni a talajreakciós erők egy részét
  • Alakítsuk ki a csípő körüli izmok egyensúlyát, a megfelelő izmok nyújtásával és erősítésével

Mit tegyünk, ha már kialakult?

Az első két hét

Ha felismertük magunkon a tüneteket, és a fájdalmat már nem csak futás közben érezzük, hanem sétálás közben is, akkor hagyjuk abba a futást egy rövid időre. Mivel ilyenkor egy gyulladásos folyamat játszódik le a szervezetünkben, ezért mindenképpen szükséges valamilyen nem szteroid gyulladáscsökkentő alkalmazása. Ennek a kiválasztásában a kezelőorvosunk tud segíteni. Ezenkívül jó eredményt lehet elérni, ha kiegészítésképpen triggerpont terápiát alkalmazunk a nagy farizom és a combizmok területén. Az érintett terület hűtése is csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást. Ha a gyulladást sikerült megszüntetni, akkor elkezdhetjük a combizmok és az Iliotibialis szalag manuális és aktív nyújtását is.
A mozgásnak sem kell elmaradnia, ilyenkor már elkezdhetünk dolgozni a járástechnikánk fejlesztésén, nagy figyelmet fordítva talajérintésünk finomítására. Gyakorolhatjuk továbbá a törzsünk stabilizáló izmainak, combizmoknak és a farizmoknak az aktiválását a megfelelő gyakorlatokkal.

A második hét után

Ilyenkor már főleg álló gyakorlatokkal szükséges erősíteni, és a fokozatosság elvét betartva egyre nehezebb feladatokat végezni. Ahogy haladunk, úgy vezessük be az egy lábon álló gyakorlatokat is. Ezek a gyakorlatok azért kiemelten fontosak, mert szabályosan végrehajtva rendkívül nagy stabilitást tudnak adni a csípőnknek. Amikor egy lábon állunk, akkor többek közt a középső farizmunknak (m. gluteus medius) kell stabilizálnia a medencénket, hogy ne billenjen le. Egy tudományos áttekintés során azt az összefüggést találták, hogy a csípőízületet távolító izmok (a láb oldalra emelése), köztük a középső farizom gyengülése nagyban megnöveli az Iliotibialis szalag szindróma kialakulásának az esélyét.

Amikor már kialakítottuk a megfelelő kontrollt a medencénk stabilizálásához, egy lábon állás és mozgás közben is, akkor kezdjük csak el újból a futómozgásokat. Mint minden esetben, itt is fontos a fokozatosság: először sík talajon kezdjük, lassú tempóban és rövidebb ideig a futást.Futás közben figyeljük a testünket és próbáljuk integrálni az eddig tanult technikákat. Ha ez már sikerült, akkor elkezdhetjük növelni először a futás időtartamát, aztán apránként a tempót, majd amennyiben sikerült tünetmentesnek maradnunk, úgy fokozatosan visszatérhetünk az emelkedők és lejtők közé is. Az új technikák elsajátítása nem egyik napról a másikra megy, szóval szánj rá elég időt, mielőtt továbblépnél.

Legyél őszinte magaddal, ne siettesd a folyamatot, hogyha fáj, mert azzal csak késlelteted a gyógyulást. Érdemes legalább hat hetet várni, mielőtt a futáshoz érnél.

Gyakorlatok

És végül jöjjön pár egyszerű gyakorlat, amivel elkezdheted a középső farizom erősítését. A gyakorlatokhoz ismétlés és sorozatszámot nem írok, ezt mindenki állapítsa meg a saját képességeinek megfelelően. A gyakorlatokat mindig szimmetrikusan, mindkét oldalra végezzük el.

Fekvő gyakorlatok

Az első gyakorlat egy szimpla medenceemelés. Ezzel a gyakorlattal főleg a nagy farizmot és a comb hátsó oldalán lévő izmokat tudod erősíteni, viszont a gumiszalag hozzáadásával be tudod kapcsolni ebbe a munkába a középső farizmot is. Arra figyeljünk közben, hogy a comb egy vonalba kerüljön az emelés során a törzsünkkel.

híd

A gyakorlatot tovább lehet nehezíteni azzal, ha a véghelyzetben kinyújtjuk az egyik, majd a másik lábunkat (na persze nem egyszerre). Ilyenkor arra figyeljünk, hogy a medence se a jobb, se a bal oldalon ne billenjen le, és a gumiszalag, amit nehezítésképpen használunk, maradjon végig feszes a kivitelezés közben.

híd progresszió

A második gyakorlat oldalt fekvő helyzetben lábemelés. Egyszerűnek hangzik, de helyesen kivitelezve hamar el lehet benne fáradni. Gyakran látni extrém mértékű lábemeléseket ebben a helyzetben, de ha két dolgot figyelembe veszünk, akkor máris le fog csökkenni a lábemelés mértéke. Ez egyáltalán nem baj, minél magasabbra emeljük a lábat ebben a helyzetben, annál inkább a derekunk fog dolgozni a középső farizom helyett. Szóval a két dolog amire figyelni kell: a medencénk ne mozduljon el a kivitelezés közben és a lábunk maradjon végig a törzsünk síkjában. A szalagot nem szükséges használni a kivitelezéshez, viszont ha már jól megy ez a mozgásforma, akkor nehezítésképpen használhatjuk, vagy használhatunk lábsúlyt is.

oldaltfekvő gluteus medius erősítés

Álló gyakorlatok

A harmadik gyakorlat kicsit más lesz, mint a többi, ugyanis itt nem ismétléseket fogunk csinálni, hanem egy hosszabban kitartott feszítést. Álljunk oldalt a falnak, emeljük meg a falhoz közelebbi lábunkat, majd érintsük a falhoz és nyomjuk neki. Ezt a helyzetet legalább fél percig tartsuk meg, közben pedig ügyeljünk arra, hogy a két oldalon a csípőlapátjaink maradjanak egy vonalban.

gluteus medius izometriás

A negyedik gyakorlat során szükségünk lesz egy emelvényre, vagy bármire amire fel tudunk lépni (akár egy lépcsőre). Amennyiben az egyensúlyunk nem megfelelő, úgy egy seprűnyelet használhatunk támaszkodásra. Kiindulásképp álljunk az emelvényre az egyik lábunkkal, majd lépjünk előre a másik lábunkkal úgy, hogy a sarkunkra érkezzünk. Figyeljünk arra, hogy a kivitelezés közben a medencénk egy vonalban maradjon (ezt illusztrálom a képen azzal, hogy a csípőmre raktam a két kezem, nem csárdást járok). Ahogy egyre jobban megy, úgy növelhetjük kicsit az alátámasztás magasságát is.

stepdown

Az utolsó gyakorlat pedig egy egylábas elemelés. Ezt kezdjük először súlyzó nélkül. Arra figyeljünk a gyakorlat kivitelezése közben, hogy tartsuk meg a gerincünk természetes görbületeit, és ne felejtsük el behúzni a köldökünket, ezzel aktiválva a hasizmainkat. Ha korábban nem végeztünk hasonló mozdulatot, akkor kérjük egy edző segítségét.

egylábas elemelés kb

Megjegyzés

Tartsuk szem előtt, hogy egy hasonló probléma sosem egy izmot érint, hanem az egész testünkre hatással van. Általánosítani nem lehet soha sem, minden eset némileg eltér egymástól. Ezt a cikket csak egy mankónak szántam, nem helyettesíti a mozgásszervi vizsgálattal megállapított speciális mozgásterápiát, viszont a megelőzéshez bátran ajánlom ezeket a gyakorlatokat. Ezen kívül még egyszer szeretném hangsúlyozni a bemelegítés és a nyújtás fontosságát (előbbi a futás előtt, utóbbi pedig utána). Amennyiben bármilyen hasonló problémát veszel észre magadon, ne várd meg, ameddig rosszabbodik, keress fel időben egy orvost vagy egy gyógytornászt. Ha rögtön el kezdesz foglalkozni vele, akkor lehet, hogy elég egy-két alkalom kihagyás, ha viszont halogatod, akkor ebből akár több hónap is lehet.

Forrás:
Van der worp MP, Van der horst N, De wijer A, Backx FJ, Nijhuis-van der sanden MW. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med. 2012;42(11):969-92.

 

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..