Elemelés

elemelés

Mi az az elemelés (deadlift)?

A guggolás után most az elemelést fogjuk megvizsgálni, körbejárni és értékelni több szempontból. Az elemelés egy igen népszerű gyakorlat, mind a testépítésben, az erőemelésben és további sportok kiegészítő elemeként is. Ez a gyakorlat rendkívül hatékony az erőfejlesztés szempontjából, ugyanis nagyon sok izom együttes munkája szükséges hozzá. Nevezhetjük akár a húzógyakorlatok királyának is. Mivel sok izom összehangolt működése eredményezi ezt a mozdulatot, így képesek vagyunk így hatalmas súlyokat is megmozgatni. Jelenlegi tudomásom szerint a mostani világrekord ebben a gyakorlatban bőven 400 kg felett van. Persze mi, átlagos emberek közel sem fogunk jutni ehhez a számhoz (mint minden szélsőség a sportban, valószínűleg már ez sem lenne túl előnyös a számunkra), azonban alacsonyabb súllyal is bőven van mit profitálni ennek a feladatnak a végzése során. A kérdés az, hogy mennyire egészséges és milyen körülmények között lehet biztonságosan végezni?

Az elemelés veszélyei

Az elemelés nem egy veszélytelen gyakorlat, ugyanis minél nagyobb súllyal dolgozunk annál nagyobb nyomás nehezedik a porckorongjainkra, főleg az ágyéki szakasz legalsó részén lévőkre. Ezek a porckorongok alapból sérülékenyebbek az anatómiai tulajdonságaik miatt. Ugyanakkor nem találtam olyan kutatást, ami konkrétan összefüggésbe hozza a porckorong sérv kialakulását és az elemelést. Arról találtam információt, hogy mekkora nyíró és kompressziós erők hatnak a porckorongokra eközben a gyakorlat közben extrém terhelés mellett, viszont ezek a számítások is csak egy matematikai modell alapján történtek. Egy másik kutatás szerint az elemelés kivitelezése során az L5-ös csigolyánál mérték a legnagyobb nyíró erőt, itt átlagosan 1903±936 N erő hatott, egy átlagosan 107±40,6 kg-os emelés mellett. Ezek matematikai becslések, pontos információnk viszont nincs róla. Ahogy arról sem, hogy a porckorongok mekkora erőket képesek elviselni. Éppen ezért azt javaslom, hogy porckorongsérv, vagy bármilyen más gerincbetegség esetén ezt a gyakorlatot körültekintően, a megfelelő súllyal érdemes csak végezni.

A szakirodalom derékfájás mellett is ajánlja az elemelést, ugyanakkor arra felhívja a figyelmet, hogy mielőtt nekilátnál, egy szakemberrel szükséges megvizsgálni a csípőnyújtó és a gerincmerevítő (extensor) izmok erőállóképességét és a fájdalom nagyságát. Ha ezek az izmok megfelelőek és a fájdalom is egy bizonyos határ alatt van, akkor egy képzett edzővel, a megfelelő instrukciók mellett elkezdhető a gyakorlat elsajátítása.

Az elemelés előnyei

Sok kutatás foglalkozik azzal, hogy a sportolók milyen előnyre tehetnek szert ennek a gyakorlatnak a kivitelezése során. Ugyanakkor nem csak ők profitálhatnak belőle. A helyes technika elsajátításával képessé válunk nagyobb súlyok biztonságosabb emelésére. Nem csak az emelés technikáját tudjuk fejleszteni vele, hanem az emeléshez szükséges izmokat is, aminek hatására sokkal több nyíróerőt lesznek képesek az izmaink elnyelni. 2018-ban készült egy kutatás, ahol idős hölgyeknek állítottak össze egy tréningprogramot, ami többek között tartalmazta az elemelést és a guggolást is. Az ellenállással végzett edzésnek köszönhetően a funkcionális kapacitásuk és az izomerejük is növekedett a tréning során.

Hogyan kell helyesen végrehajtani?

Mint minden számunkra új gyakorlat során, itt is javasolt edzőhöz fordulnunk a kivitelezés elsajátításához. Először kezdjük seprűnyéllel vagy üres rúddal a gyakorlást, és csak ha tökéletesen sikerült végrehajtani már, akkor lépjünk tovább, a fokozatosság elvét betartva. A gyakorlat ismertetéséhez a témában az egyik legrelevánsabb könyvnek, Mark Rippetoe “Starting Strength” című művének a leírását fogom segítségül használni.

Bár az elemelés egy egyszerűnek tűnő gyakorlat, rengeteg hibát rejthet magában. Csak annyi a dolgunk, hogy a földön lévő súlyt megfogjuk és felálljunk vele. Mégis sok minden balul sülhet el. Megpróbálok neked segíteni abban, hogy ha úgy döntöttél, hogy megtanulod ezt a feladatot, akkor biztosan jól csináld. Nem fogok a különböző fogásokról és minden variánsról beszélni, legfőképpen a hagyományos elemeléshez nyújtok egy kis szamárlétrát, a könnyebb elsajátítás érdekében. Ne tekintsd teljes értékű leírásnak, inkább csak egy kis kapaszkodónak, ugyanis ez tipikusan az a gyakorlat, amit nem olvasással lehet elsajátítani.

elemelés kezdő és vég
Elemelés kezdő és végpontja
Forrás: Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports (Basel, Switzerland). 2017; 5(4):. [pubmed]

Hogyan állj a rúdhoz?

  1. Vegyél fel egy vállszéles terpeszt
  2. A talpad közepe legyen a rúd vonala alatt, lábaidat enyhén fordíts kifelé (10-30°)
  3. Fogd meg a rudat, kevéssel a lábad vonalán kívül, innentől kezdve már a rúd ne mozduljon el!
  4. Ha megfogtad a rudat, hajlítsd be addig a térdeidet, amíg a sípcsontod enyhén hozzá nem ér a rúdhoz, anélkül hogy elmozdítaná
  5. Told ki a mellkasod, egészen addig, ameddig már a derekad is megfeszül, a rúd ne mozduljon el!

A húzás

Ezek után a lépések után következhet a húzás. Ehhez a rudat úgy kell emelni, hogy a hátunkat közben végig stabilan tartjuk, és a rúd csak függőleges irányba mozduljon el lehetőleg. A rúd végig maradjon kapcsolatban a lábunkkal. Ha nagyon eltávolodik tőlünk, azzal rendkívül megnehezítjük magunknak a feladatot, ugyanis kibillenünk ilyenkor az egyensúlyi állapotból, és nagyon sok energia kárba veszik ezzel. Mielőtt elindítod a húzást, a testsúlyodat helyezd hátra úgy, hogy a lábujjaidon már ne legyen, csak a talpadon. A húzást a gerinc anatómiai görbületeit fenntartva indítjuk és zárjuk is a gyakorlatot. Ez a legnehezebb feladat az egészben, ehhez mindenképpen szükséges egy külső szemlélő, lehetőleg egy edző. Nagy testtudat kell ahhoz, hogy ezt saját magad is meg tudd érezni. Amikor már felálltál a súllyal, akkor nem kell hátradőlni.

A gerinc stabilizálása

A gerincet stabilizálni kell a feladat végrehajtása közben. Hátulról a gerincmerevítő izmok elmozdulás nélküli összehúzódása (izometriás feszítés) stabilizál, elölről pedig egy mély légvétellel fokozzuk a hasűri és mellűri nyomásunkat, köldökünket behúzzuk.

Összefoglalás

  • nem az elemeléstől sérülsz meg, hanem a rossz végrehajtás, vagy túl nagy súly miatt
  • kérj hozzáértő segítséget a gyakorlat megtanulásához
  • idősebb korban is lehet előnye a gyakorlat végzésének

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..