Edzés terhesség alatt

Terhesség

Mit szabad csinálni terhesség alatt?

Gyakran találkozni azzal, hogy azok a kismamák, akik terhesség előtt sportos életet éltek, tanácstalanul állnak a megfelelő mozgásforma megválasztásához. Nekik szeretnék segíteni az alábbi cikkemmel. Mielőtt tovább olvasol, szeretném, ha szem előtt tartanál egy dolgot: mielőtt folytatnád az eddig általad végzett mozgást, vagy valami újba kezdenél, mindenképpen beszéljétek meg először az általad választott szakorvossal.

A nemzetközi irányelvek szerint egyértelműen érdemes valamiféle testmozgást végezni terhesség alatt, ugyanis számos előnnyel jár. Amennyiben a megfelelő típusú mozgást választjuk, az edzés biztonságos mind a magzat, mind az anyuka számára.

A várandósság közben végzett testmozgás előnyei

  • fittségi állapot szinten tartása, vagy fejlesztése
  • a terhesség alatti súlynövekedés egészséges szinten tartása
  • a terhességi magas vérnyomás rizikójának csökkentése
  • a derékfájás csökkentése
  • csökken a császármetszés szükségesse
  • javítja a szív- és érrendszer állapotát

Kockázati tényezők kizárása

Először, mint már említettem beszéljünk a szakorvossal, akit választottunk. Ilyenkor szükséges kizárni bizonyos kockázati tényezőket, amik mellett nem javasolt az edzést végezni. Az alábbi állapotok jelentenek relatív kontraindikációt (ezekben az esetekben nem javasolt, de az orvos dönthet benne egyéni állapottól függően) az aerob edzéssel kapcsolatban:

  • vérszegénység
  • az anya kezeletlen szívritmuszavara
  • krónikus bronchitis
  • rosszul kontrollált 1 típusú diabetes
  • extrém túlsúly
  • extrém alacsony testsúly
  • extrém mozgásszegény életmód a terhesség előtt
  • méhen belüli növekedészavar a jelen terhesség alatt
  • rosszul kontrollált magas vérnyomás
  • ortopédiai korlátozások
  • rosszul kontrollált pajzsmirigy túlműködés
  • extrém fokú dohányzás

Vannak olyan esetek is, amik abszolút kontraindikációt (mindenképpen tilos) jelentenek az aerob mozgásprogramra nézve:

  • Haemodinamikailag jelentős szívbetegség
  • Restriktív tüdőbetegség
  • Nem megfelelő méhnyak, vagy méhnyakzáró műtét
  • Többszörös terhességnél a koraszülés rizikója
  • állandó vérzés a második- vagy harmadik szemeszterben
  • elől fekvő méhlepény a 26. hét után
  • Koraszülés kockázata
  • Magzatburok szakadása
  • Terhesség okozta magas vérnyomás vagy Preeclampsia
  • súlyos vérszegénység

Hogyan kezdjük el?

Miután beszéltél orvosoddal, és kizárta a fentebbi állapotokat, úgy elérkeztél a megfelelő edzés kiválasztásához. Arra kell figyelned edzés közben, hogy csak a kellemes elfáradás állapotát érd el, ne hajszold ezen felül magunkat. Ez azért fontos, mert terhesség alatt már nem csak a saját keringésedre kell tekintettel lenned, hanem a magzat keringésére is, és neki ez az a szint, amihez biztonsággal tud alkalmazkodni. Edzés közben biztosítanunk kell a megfelelő folyadék- és tápanyag pótlást. Kerülni kell a maghőmérséklet emelkedését, ez ne haladja meg a 39 °C-t (szauna, thermal fürdő kockázatot jelent). A terhesség előrehaladtával el kell kerülni a huzamosabb ideig háton fekvéssel járó pozíciókat, ugyanis ez hirtelen vérnyomás csökkenéshez vezethet. A terhesség alatt a szalagok stabilizáló funkciója csökken és megváltozik a test súlypontja is, ezért nő az elesés és a sérülések kockázata. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati társaság a következő mozgásformákat ajánlja:

  • séta
  • úszás
  • szobabiciklizés
  • alacsonyabb intenzitású aerobik
  • Jóga vagy Pilates (fontos a megfelelő edző kiválasztása, aki ismeri a kerülendő testhelyzeteket, a terhesség egyes fázisai alatt)
  • A futás, kocogás és súlyzós edzés is biztonságos lehet, de ezt mindenképpen meg kell beszélni az orvossal
  • Ütős sportok (tenisz, tollaslabda) elfogadható lehet, ha az egyensúly megfelelő, és kizárjuk az esés lehetőségét is, itt nyilván nem egy vérre menő küzdelemre kell gondolni, hanem egy barátságos adogatásra például
  • A felsorolt mozgásokon felül még egy személyes ajánlásom, hogy kezdjük el foglalkozni a medencefenék izmaival és a gátizmokkal is, ehhez érdemes felkeresni egy gyógytornászt, aki ezen a területen jártas

Azokat az edzésfajtákat érdemes elkerülni, ahol nagy az ütközések illetve az elesés veszélye. Tehát érdemes elkerülni a kontakt sportokat (birkózás, cselgáncs, ökölvívás, futball), az extrém sportokat (sí, snowboard, szörfözés). Nagy meglepetésünkre az ejtőernyőzés és a búvárkodás sem ajánlott terhesség alatt.

Figyelmeztető jelek

Vannak olyan jelek, amiket mindenképpen komolyan kell venni. Ha ezek közül bármi jelentkezik, azonnal fel kell keresni az orvosunkat:

  • hüvelyi vérzés
  • rendszeres fájdalmas összehúzódás
  • Ammóniás folyadék szivárgás
  • nehéz légzés az edzés előtt
  • szédülés
  • fejfájás
  • mellkasi fájdalom
  • izomgyengeség
  • fájdalom a vádliban, duzzadás

 

Forrás:

Gregg VH, Ferguson JE. Exercise in Pregnancy. Clin Sports Med. 2017;36(4):741-752.

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..