Hogyan tartsuk karban a vállainkat?

váll bicepsz

A váll egészsége

A váll az egyik legmozgékonyabb ízületünk, ugyanakkor hihetetlenül stabilnak is kell lennie, hogy a hétköznapi életünk során fellépő akadályokat könnyen tudjuk venni. Minden nap rengetegszer használjuk a vállízületünket, amit észre sem veszünk addig a pontig, ameddig nem kezd el fájni. Legyen szó kapaszkodásról, magas helyen lévő tárgyért nyújtózkodásról vagy cipekedésről. Ezen kívül ha bármilyen mozgás- vagy sporttevékenységet űzünk, akkor is szinte biztos, hogy ezt az ízületünket is nagy terhelés éri.

Akinek fájt már a válla, tudja hogy mennyire le tudja korlátozni a mozgásunkat sportolás közben, mennyivel nehezebb a dobómozgásokat, függeszkedéseket, nyomásokat, tolásokat és lökéseket végrehajtani akár egy kis fájdalom esetén is.

Ezt a bejegyzést nem tűzoltásnak szánom, inkább az a célom vele, hogy meg tudjuk előzni a fájdalom kialakulását. Amennyiben jelenleg is fáj a vállad, úgy első körben azt kell megnézni, hogy mi okozza pontosan a panaszt, és hogy van-e korlátozottság a mozgásban. Hogyha korlátozott a mozgás, akkor érdemes annak a helyreállításával kezdeni először. Javasolt ilyenkor egy szakemberhez fordulni, hogy megkeresse az okokat, és megmutassa a helyes nyújtási technikát. Az ebben a cikkben leírtakat viszont főleg a megelőzésben tudod majd hasznosítani, illetve olyan fájdalom esetén, ahol nincs mozgáskorlátozottság és a fájdalom okát már sikerült megtalálni.

váll

Minden szuperhősnek jár egy köpeny

Most is egy kis anatómiai áttekintéssel kell kezdenünk, de szokásomhoz híven megpróbálok rövid lenni, és csak a megértéshez szükséges információkat leírni. Ha a vállízületről van szó, akkor nem tudjuk figyelmen kívül hagyni azt az izomcsoportot, amit rotátor köpenynek nevezünk. Ez egy olyan izomcsoport, aminek minden tagja közel merőleges lefutással halad a lapockánkról a felkarcsontunkra. Ezek az izmok forgatják kifelé és befelé a felkarunkat, ezenkívül merőleges lefutásuknak köszönhetően nagy stabilitást adnak a vállízület mozgásaihoz.
Az alábbi négy izmot soroljuk ide:

  • lapockatövis feletti izom (m. supraspinatus)
  • lapockatövis alatti izom (m. infraspinatus)
  • kis görgetegizom (m. teres minor)
  • lapocka alatti izom (m. subscapularis)

Az első három izom főleg a felkarcsont kifele forgatásáért felelős (a latin nevek kezdőbetűi alapján a SIT izomcsoport), a negyedik pedig a befele forgatásért.

rotátor köpeny

A rotátorköpenynek nagy szerepe van a statikus és a dinamikus stabilizálásban is. Súly cipelése közben a m. supraspinatus izmunk a legdominánsabb stabilizátorunk, megakadályozza a felkarcsontunk lefelé irányuló csúszását. Minél nagyobb a súly, úgy kapcsolódik be a többi izmunk is, mint például a deltaizom, a két- és háromfejű karizom is. A karunk oldalra emelésénél pedig ezek az izmok azok, amik stabilizálják a felkarcsont fejét a vápában, így csökkentve az ízfelszíneken fellépő nyíróerők mértékét.

Gyakorlatok a rotátor köpeny erősítéséhez

Nem részletezem, hogy melyik gyakorlat pontosan melyik izmokat dolgoztatja meg. Nem akarlak végképp elijeszteni téged, így csak a végrehajtás menetét, és azt fogod megtalálni, hogy mire kell figyelni közben. A gyakorlatokat ajánlott mindig úgy végezni, hogy a saját képességeinknek megfelelően nehezítjük vagy könnyítjük őket. Az ismétlésszámot is a saját képességeinkhez mérten állítsuk be, de az optimális ismétlésszám ezeknél a feladatoknál körülbelül 15-20. Első sorban kezdő gyakorlatokat szeretnék bemutatni.

Nehezíteni lehet egy gyakorlatot:

  • a súly növelésével
  • nagyobb ellenállású gumiszalag kiválasztásával
  • a végrehajtás tempójának csökkentésével
  • izometriás szakaszok (olyan szakasz, ahol izomfeszülés van, viszont elmozdulás nincs az ízületben, azaz kitartás) beiktatásával
  • testhelyzet változtatása, gravitációval szemben az erőkar növelés

Első feladat

Kezdjük először a teli pohár gyakorlattal. A kiinduló helyzet ebben az esetben az alapállás, súlyzóval a kézben. A végrehajtáshoz a két kezünket úgy emeljük meg, mintha a kezünkben egy vízzel teli pohár lenne. A gyakorlat véghelyzete pedig ne csak a kar előre emelése legyen, hanem körülbelül 30 fokos szögben távolítsuk oldalra is. Ez egy egyszerű gyakorlat, ebben a formában végrehajtva nem csak a deltaizmainkat tudjuk erősíteni, hanem a rotátor köpenyünkre is pozitív hatással van. Figyeljünk arra, hogy a vállövünket tartsuk lent, a lapockáinkat pedig ne engedjük előrecsúszni a gyakorlat során.

supraspinatus

Második feladat

A második gyakorlat során pedig egy gumiszalagra lesz szükség. Amennyiben otthon nincs ilyenünk, úgy oldalt fekvő helyzetben tudjuk pótolni ezt a gyakorlatot. Ilyenkor a felül lévő kezünkben fogjunk valami súlyt (ha súlyzónk nincs, akkor vizes palack is jó lehet).

Keressünk egy helyet, ahova be tudjuk fűzni a szalagot úgy, hogy nagyjából a könyökünk magasságában legyen, majd forduljunk oldalra. A szalagot abban a kezünkben fogjuk meg, amelyik távolabb van attól, ahova beakasztottuk. Könyökünket hajlítsuk be 90 fokban. Ezután helyezkedjünk el úgy, hogy a szalag kissé megfeszüljön. Kezünket kezdjük el kifelé fordítani úgy, hogy a felkarunk maradjon végig függőleges, könyökünk ne távolodjon el a törzsünktől. Azt hiszem erre mondják azt, hogy egy kép többet mond minden szónál: sokkal bonyolultabbnak tűnik így leírva, mint amilyen valójában. Vess egy pillantást a képre, és egyből tudni fogod mit kell csinálni.

infraspinatus

Harmadik feladat

A harmadik gyakorlat egy picivel összetettebb lesz. Helyezkedjünk el szemben azzal a hellyel, ahova be tudtuk akasztani a szalagot körülbelül vállmagasságban, vagy kicsit lejjebb. Lépjünk hátrébb egy pár lépést, úgy, hogy a szalag akkor is feszüljön már, ha előrenyújtottuk a kezünket. Ebből a pozícióból hozzuk a karunkat egy 90 fokos oldalra emelés melletti 90 fokos könyökhajlításba. Figyeljünk rá, hogy ne a törzsünkkel dőljünk hátra, és hogy a véghelyzetben zárjuk össze a lapockánkat.

bulletproof

Negyedik feladat

Ez a gyakorlat az egyik kedvencem a rotátor köpeny erősítésére, ugyanis kitűnően lehet fejleszteni vele a vállunk stabilitását, és jól kivitelezve még az erősebb fizikumú embereket is megizzaszthatja. A gyakorlathoz használjunk gumihurkot, vagy a gumiszalagot kössük össze úgy, hogy hasonló hurkot formázzon. A kiinduló helyzethez emeljük fel a két karunkat úgy hogy merőleges legyen a falra, majd hajlítsuk be a két könyökünket, és így támaszkodjunk rá a falra. Az egyik alkarunkat szilárdan tartsuk meg, majd a másik alkart csúsztassuk kissé oldalra és fel. Tartsuk meg ezt a helyzetet pár másodpercre, aztán térjünk vissza a kiinduló helyzethez. Ezután jöhet a másik oldal. A gyakorlat végrehajtása közben figyeljünk arra, hogy a törzsünkkel ne mozduljunk el, és hogy a két alkarunk maradjon végig közel függőleges.

sharapova

 

Az alap

Képzeljünk el egy darut (mint munkagép), amivel szeretnénk felemelni valamilyen nagy súlyt. Az első dolgunk az, hogy biztosítsunk neki egy stabil, szilárd alapot, hogy amikor megemeli a súlyt, az ne imbolyogjon vagy rosszabb esetben ne dőljön el. Ugyanilyen alapra van szüksége vállunknak is az emeléshez. A felkarcsontunk a lapockánkkal ízesül, ami nincs semmilyen csontos összeköttetésben a mellkasunkkal, csupán az izmaink tartják stabilan. Ezért nagyon fontos, hogy ezek az izmok megfelelő erősséggel és mozgáspályán tudjanak működni. Az egyik legfontosabb lapockastabilizáló izmunk az elülső fűrészizom (m. serratus anterior). Ennek az izomnak a fő feladata a lapocka rögzítése a mellkashoz és a lapocka kontrollálása a fej fölötti karmozgások közben. Ebben a cikkben ennek az izomnak az erősítéséről lesz szó főleg, de ez nem jelenti azt, hogy csak ez az egy izom felelős a lapocka helyzetéért.

Első feladat

Helyezkedjünk el négykézláb helyzetben alkartámasszal, majd emeljük fel a a talajtól pár centiméterre a két térdünket. Ezt követően csak a lapockáinkat mozdítsuk a talaj felé (toljuk előre a vállainkat), majd mozdítsuk el őket a plafon felé (húzzuk hátra a vállainkat). Mindeközben tartsuk meg végig a derekunk természetes ívét, ne engedjük beesni és ne is púposítsunk. A gyakorlat nehézségét lehet fokozni úgy, hogy a négykézláb helyzet helyett fekvőtámasz pozíciót használunk, vagy akár azzal, hogy instabil felszínen végezzük a gyakorlatot, például egy nagy labdán.

A könnyített verzió (előre is elnézést a helyzetért):

serratus kezdő

A haladó verzió:

serratus

A nehezített verzió:

serratus haladó

Második feladat

Ehhez a feladathoz válasszunk egy nekünk optimális nagyságú súlyt és feküdjünk a hátunkra, talpra húzott lábakkal. Fogjuk meg egyik kezünkben, majd nyújtsuk ki a plafon felé. Mindkét vállunk pihenjen a talajon közben. Azt a karunkat, amelyikben a súlyzót fogjuk kezdjük el tolni egyenes vonalban a plafon irányába úgy, hogy azon az oldalon a lapockánk emelkedjen el. A testünk többi részét tartsuk stabilan.

serratus kb

Harmadik feladat

Ezt a feladatot végezhetjük edzettségi szintünktől függően négykézláb, vagy fekvőtámasz helyzetben. Válasszunk ki egy súlyt, fogjuk meg az egyik kezünkben, majd a könyökünket húzzuk a plafon irányába. Ez a gyakorlat összetettebb mozgást igényel, több izomnak kell együttműködnie, hogy stabilizáljuk a törzsünket. Figyeljünk arra, hogy a derekunkat tartsuk meg itt is a normál helyzetében, és a két vállunk is maradjon párhuzamos a talajjal.

stabilizálás

 

 

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..