A hasizom edzése

A hasizom edzése I. rész

Mi is az a hasizom?

A hasizom több izom együttese, köztük az egyenes hasizom (m. rectus abdominis), a külső- és belső ferde hasizmok (m. obliquus abdominis externus/internus) és a haránt hasizom (transversus abdominis). A medence és a bordakosár közti részen a csigolyákon kívül nincs semmilyen csontos stabilizáló eszköze a testünknek. Ezt a távolságot az izmok hidalják át, a hasizmok és a törzs hátsó részén elhelyezkedő izmok feladata, hogy kontrollálják ezt a területet.

hasizom anatómia

Egyenes hasizom

Futólag foglalkozzunk kicsit az anatómiával. Nem az a célom, hogy eluntassalak, úgyhogy nem fogok belemenni a pontos részletekbe, csak egy egyszerű, felületes áttekintés fogok adni. Az egyenes hasizom az alsó bordákról indulva a szeméremcsontig húzódik. Funkciója a mellkas és a medence közelítése. A képen jól látszik a izom szelvényezettsége, azaz a “kockák”. Gyakran lehet hallani, főleg az apukáktól, hogy azt mondják viccesen, hogy nekik is kockás a hasuk, csak a zsír eltakarja. Lehet hogy nem túl eredeti poén, de igazuk van. Viszont a kockás has ebből adódóan nem egyenlő az erős hasizommal. Minél alacsonyabb a testzsír-százalékunk, annál jobban látszódik az izom inas része. Tehát lehet valakinek nagyon erős hasizma anélkül, hogy kockás hasa lenne. A fordítottja is igaz, lehet valaki teljesen edzetlen, és mégis lehet kockás a hasa.

Külső- és belső ferde hasizom

Erről a két izomról nyugodtan beszélhetünk egyszerre. A külső izom az alsó bordák oldalsó részéről ered és a csípőlapáton és az egyenes hasizmot elválasztó középső inas részen tapad (a képen a középső függőleges vonal). A belső pedig pont ellentétesen, a csípőlapátról indul és az alsó bordákon, illetve szintén az egyenes hasizom középső vonalán tapad. Fő funkciójuk a törzs fordítása. Hogy egyszerűbben megértsd a működésüket, tedd a két kezed a bordák és a medence közé, arra a helyre, ahol ezek a hasizmok találhatóak a kép szerint. Fordulj balra. Próbáld megérezni mit tapasztalsz. Bal oldalra fordulásnál azt kell érezned, hogy mind a két kezed alatt keményebb lett a hasad, de mégis kicsit különböző érzés. Amikor balra fordulsz, akkor bal oldalon a belső ferde hasizom, jobb oldalon pedig a külső ferde hasizom feszül meg. Tehát azt fogod érezni, hogy a jobb kezed alatt a felszínhez közelebb lesz kemény, a bal kezed alatt pedig kicsit mélyebben feszül meg az izom.

Haránt hasizom

Az előzőekhez képest már korántsem olyan divatos ezt az izmot edzeni, mivel ez a többiek alatt van, úgysem látja senki. Ennek ellenére ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy kevésbé lenne fontos, mint a többi izom. Az alsó bordák belső felszínéről, a rekeszizomból, a csípőtarajról és a széles ágyéki pólyáról (fascia thoracolumbalis) ered. A nevéhez híven a rostok vízszintes irányban tapadnak, a többi izomhoz hasonlóan az egyenes hasizom középső vonalán. Fő funkciója a stabilizálás, a hasűri nyomás fenntartása. Ezt az izmot nagyjából úgy képzeld el, mint egy fűzőt, vagy súlyemelő övet, ami tartást ad a gerincnek.

 

A lapos has és a kockák

Az mindenki számára nyilvánvaló, hogy ez egy nagyon fontos terület, ugyanakkor inkább az esztétikai szempontok azok, ami miatt igen népszerű ennek a régiónak a tréningezése. Sokan szeretnénk kockás, vagy lapos hasat, és az interneten is rengeteg cikk található ebben a témában. Nemrég belefutottam egy ilyen cikkbe, ami a megosztások számából ítélve igazán népszerű volt, viszont már az első mondatot elolvasva láttam, hogy inkább káros a cikk, mint hasznos. Ekkor fogalmazódott meg bennem, hogy én is írjak ezzel kapcsolatban.

Kezdjük azzal, hogy az edzéstől maximum csak közvetett úton lesz lapos a hasunk, az által, hogy növeljük az energiafelhasználásunk a mozgással. Amennyiben ezt a megnövekedett energiafelhasználást már nem tudjuk fedezni, úgy elkezd csökkenni a testsúlyunk. Ezáltal lesz lapos a hasunk. Az már viszont elég nagy tévhit, hogy a lapos hasat sok hasizom fejlesztő gyakorlattal lehet elérni. Az edzésre megfelelő táplálkozás és pihenés mellett növekedéssel reagál az izom, így laposabb biztosan nem lesz tőle a hasunk, maximum a szelvények között rész keresztmetszete lesz nagyobb, ezáltal jobban definiáltabbak a kockák. A tanácsom az, hogy ne lapos vagy kockás hasat akarj, hanem erőset! Hogyha a konyhában is rendben van minden, és rendszeresen edzel is, akkor valószínűleg a kinézettel sem lesz gond, de ne ez legyen a fő cél.

A biztonság

Amikor még általános iskolás alsó tagozatos voltam, akkor a bátyámmal mindketten nagyon szerettük az akciófilmeket. Különösen kedveltük Arnold Schwarzenegger mellett Jean-Claude Van Damme filmjeit. Az első élményem a testedzéssel kapcsolatban ebből az időből származik. Ekkor még nem tudtam semmit az anatómiáról, sem az edzésmódszerekről, viszont láttam, hogy Van Damme-nak szinte tökéletes, kidolgozott izmai vannak, és emellett nagyon hajlékony is. A Kickboxer című filmben volt egy rövid rész, ahol a felkészülését mutatták be. Persze a bátyámmal megpróbáltuk leutánozni, ahogy tudtuk. Ami igazán megmaradt ebből a próbálkozásból bennem, hogy a mestere úgy ellenőrzi a hasizmait, hogy több méter magasból egy kókuszdiót dob rá. Gondoltuk, mi is kipróbáljuk ezt. Egyikünk felmászott az emeletes ágy tetejére, majd egy naranccsal hajtottuk végre ezt a tesztet, ugyanis kókuszdiónk nem volt. Azóta tudom, hogy a hasizom edzésének van ennél biztonságosabb módja is.

Reális veszélyek

Edzés közben a ránk zuhanó kókuszdión vagy narancson kívül más veszélyekkel is szembe kell néznünk. A jó hír az, hogy ezeknek a veszélyeknek a kiküszöbölése elég könnyű, hogyha sikerül elsajátítanunk a megfelelő technikákat. Sajnos van sok olyan hasizom gyakorlat, aminél nagyobb a kockázat, mint amekkora haszonra számíthatunk a végrehajtása közben.

Már többször írtam arról, hogy az ülő életmódunk milyen kihívás elé állítja a testünket. Az ágyéki gerincszakaszunkkal sincs ez másképpen. A legnagyobb terhelés ülés során a gerincünk legalsó részét éri. Ülő helyzetben az ágyéki gerincszakaszon a csigolyák elülső része között kisebb lesz a távolság, mint a hátulsó része között (azaz előre hajlik a gerincünk). Ez a mozgás gerincünk biomechanikai felépítéséből adódóan az ágyéki IV.-V. csigolya, és az V. csigolya-keresztcsont között a legnagyobb mértékű. A porckorong sérv is a legnagyobb százalékban ezen a területen alakul ki. A porckorongot két részre oszthatjuk, a belső kocsonyás részre (nucleus pulposus) és azt körülvevő, külső rostos gyűrűre (anulus fibrosus). A belső kocsonyás rész a porckorongok középpontjához közel helyezkednek el nagyrészt, viszont az ágyéki szakaszon a csigolyák méretéből adódóan a kocsonyás rész is nagyobb és a középvonaltól kissé hátrébb helyezkedik el.

törzshajlítás
A képen a csigolyák, és a köztük lévő porckorong látható, előrehajlás közben

Tehát amikor ülés közben létrejön ez a mozdulat a csigolyáink között, akkor azzal a porckorongunk hátsó rostjaira ható erőket fokozzuk. Hogyha ezek az erők hosszú időn keresztül nap mint nap érik a gerincet (lásd ülőmunka), akkor egy idő után a porckorong rostos gyűrűjének a hátsó része látja ennek kárát. Ezért kerüljük azokat a gyakorlatokat (főleg porckorong sérv esetén), amik során a gerincünk előre hajlik. Hogy érthetőbb legyen ez az egész, jöjjenek a kerülendő gyakorlatok.

Kerülendő gyakorlatok

Teljes felülés

Ez a mozdulat biztosan mindenki számára ismerős lehet, ha máshonnan nem is, akkor az iskolai testnevelés órákról. Szerencsére ma már elég sokan tudják hogy ez nem a legjobb gyakorlat. Több szempontból nem ideális ez a feladat. Amikor elkezdünk egy felülést, akkor a mellkaskosarunkat az egyenes hasizom különböző rostjai húzzák a szeméremcsontunk felé. Ahogy egyre feljebb kerülünk, úgy kapcsolódnak be a csípőhajlító izmaink is. Tehát egy bizonyos magasságon felül már csak a csípőhajlító izmainkat tréningezzük ezzel a mozdulattal, a hasizmoknak egyre kisebb szerepe van, ahogy közeledünk a függőleges felé. Emellett a gyakorlat közben a porckorongjainkra is nagy kompressziós erő hat. Egy kutatás szerint ez akár 3000 N erő is lehet, mindegy hogy hajlított vagy nyújtott térddel csináljuk. Látható, hogy ennél a gyakorlatnál jóval nagyobb a kockázat, mint a várható haszon, így ajánlatos lecserélni egy biztonságosabb feladatra.

felülés törzsfordítással
A felülésnek az a változata, amivel a leginkább sanyargathatod a porckorongjaidat

A legtöbb hasizom fejlesztő edzőtermi géppel végzett gyakorlat

Ezeknek a gépeknek a többsége szerintem teljesen felesleges, a hasizmokat jól meg lehet edzeni bármilyen gép használata nélkül is. Viszont remekül lehet velük fokozni a porckorongra ható erőket.

A többi esetben pedig nem az a kérdés, hogy mit csináljunk, hanem inkább az, hogy hogyan. A hasizom edzésére létezik nagyon sok jó feladat. Viszont ezek is lehetnek károsak, ha rosszul hajtjuk végre őket. Ha kezdő vagy, mindenképpen ajánlom, hogy keress fel egy szakképzett edzőt, mielőtt a hasizmoddal akarnál foglalkozni. A jó végrehajtáshoz nagyon jó testtudattal kell rendelkezni, meg kell tanulni érzékelni és kontrollálni a medence helyzetét először nyugalomban, majd terhelés alatt is. Erre majd bővebben is kitérek a gyakorlatok leírásánál.

Olvasd el a következő cikket is, hogy megtudd, hogy milyen hasizom gyakorlatokat érdemes csinálni, és legfőképpen hogy hogyan!

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

Egy kis gondolat “A hasizom edzése”